새해 소망 1위 ‘다이어트’어떻게 시작할까?

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새해 소망 1위 ‘다이어트’어떻게 시작할까?

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새해가 되면 여성들의 새해 목표는 항상 ‘다이어트’다. 하지만 시중에 나와 있는 다이어트 보조제나 지방 흡입술은 자칫 건강을 해칠 수 있다. 2011년 새해, 체중 감량 목표를 세웠다면 전문가를 통해 건강하게 살 빼는 방법을 알아보자.

계획적이고 체계적인 다이어트로 건강과 아름다움 동시에 잡아야

겨울이라고 저절로 체중이 줄어들거나 체중 감량이 쉬운 것은 아니다. 그러나 바꿔 생각하면 겨울이 오히려 다이어트를 하기에는 절호의 찬스다. 활동량이 적은 겨울철 체중 증가를 잘 극복한다면 나이가 들면서 점점 늘어나는 뱃살을 줄이는 전략이 될 수 있기 때문이다.

운동 계획 세우고 실내에서 
할 수 있는 운동 중심으로

겨울철 바깥 활동이 줄어들면서 운동량이 줄어드는 것은 당연한 일이기에 겨울철 다이어트에서 가장 신경 써야 할 부분은 바로 운동 원칙을 확실히 세우는 것이다. 

이에 대해 한양대학교 구리병원 내분비내과 이창범 교수는 “다이어트를 위한 운동은 일주일에 3회 이상 하는 것으로 알려져 있지만 겨울철 운동량 감소를 생각하면 매일 하는 것이 좋다”고 조언했다. 

이어 이창범 교수는 “매일 운동을 하려면 실내에서 할 수 있는 훌라후프, 보행기, 트레드밀 등을 준비하는 것이 좋고 기구가 없으면 윗몸일으키기, 스트레칭, 제자리뛰기 등을 땀 흘릴 수 있을 정도로 하는 것이 좋다”고 설명했다. 

체중을 감량하기 위해서는 운동도 중요하지만 식습관을 개선하는 것도 관건이다. 다이어트로 고민하는 이들을 위해 최근 다이어트를 돕는다는 식품이 크게 늘고 있지만 체계적인 다이어트 계획과 노력 없이 특정 약물이나 식품에 의존하는 다이어트는 제대로 성공하기 어렵기 때문이다. 

위와 췌장에서 만들어지는 호르몬인 그렐린(ghrelin)은 배고픔을 느끼게 해 무언가 먹고 싶다는 생각이 들게끔 하는 역할을 하며 뇌의 시상하부에서도 만들어져 성장호르몬이 나오도록 자극하기도 한다.

공복감을 느끼게 하는
호르몬 ‘그렐린’  통제

이러한 이유로 ‘식탐 호르몬’인 그렐린을 잘 통제하는 것이 중요한데 이를 위해선 무엇보다 6개월 정도 꾸준히 식사량을 줄여 위가 비어 있다는 것을 느끼지 못하도록 하는 것이 요구된다. 

즉 그렐린이 분비될 필요성을 거의 느끼지 못하게 100~200kcal씩 식사량을 줄여가는 것이 필요하다는 것이다. 갑자기 많이 굶으면 그렐린이 더 많이 분비돼 배고픔을 더 느끼게 되고 이로 인해 과식, 폭식으로 이어질 수 있기 때문이다.

중앙대학교 용산병원 내분비내과 안지현 교수는 이와 관련해 “흔히 단기간에 체중 감량을 목표로 금식하는 것은 다이어트에 성공하기도 어려울 뿐더러 오히려 건강을 해치기 쉽다”고 설명했다. 

이어 안 교수는 “특히 당뇨병, 만성신부전 환자가 금식, 단식을 하면 매우 위험할 수 있다”며 “한 끼 식사량을 조금씩 줄여나가면서 골고루 먹는 것이 건강을 챙기는 올바른 다이어트 법”이라고 강조했다. 

시중에 유통되는 다이어트 보조 음료 역시 주의해야 하는 요소로 작용한다. 물론 설탕덩어리 음료를 섭취하는 것보다는 포만감을 줘서 식사조절이나 배변완화에 도움이 될 수 있지만 이를 체중 조절의 목적으로 사용하는 것은 바람직하지 않다. 

한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “간혹 다이어트 음료만 먹으면서 다른 식사를 거의 하지 않는 사람이 있는데 이러한 경우 생명을 유지하는데 필요한 단백질이나 지방, 무기질 등이 갖춰지지 않아 영양불균형으로 건강을 해치기 쉽다”고 경고했다.

다이어트 음료에만 의존하는 
식습관은 건강에 해로워

게다가 다이어트 보조제에 포함돼 있는 가르니시아 캄보지아, L-카르니틴, 녹차 추출물 등이 체중감량에 직접적인 영향을 준다는 증거는 불충분하다. 단지 일부 동물실험에서 약간의 체중감량 효과가 있다는 것이 사례로 나와 있을 뿐이다. 

이에 대해 박경희 교수는 “특히 체지방을 태워 없앤다는 다이어트 식품들에는 요힘빈, 시네프린, 카페인 등과 함께 명확하지 않은 성분들이 함유돼 맥박수 증가, 불안감, 근육긴장 등의 부작용이 생길 수 있다”고 밝혔다. 

이어 박 교수는 “건강에 문제가 되는 내장지방을 줄이는 유일한 방법은 규칙적인 운동 밖에 없다는 것을 명심해야 한다”며 “근육의 약화로 인해 살이 처지거나 하는 문제 역시 유산소 운동과 함께 꾸준한 근력운동을 해야 해결이 된다는 것을 잊지 말아야 한다”고 당부했다.

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