바쁜 직장인을 위한 올바른 ‘변비’ 처방법은?

최근 바쁜 업무에 시달리는 20~30대 젊은 직장인들이 섬유질이 부족한 인스턴트 음식을 자주 섭취하고 운동 부족으로 인해 변비 증상을 호소하는 환자가 늘어나고 있다. 변비란 3일 이상 변을 보지 않거나 1분 이상 힘을 줘야 배변이 될 정도로 굳은 변을 보는 것을 말한다. 치열한 속도 경쟁 사회에서 여유로운 식단 조절과 꾸준한 운동이 사치스럽다고 생각하는 현대인들에게 필요한 변비 처방법은 무엇일까?


변비는 자연스러운 변의를 느낄 때 변을 보지 않거나 배변 습관이 일정하지 않은 경우나 체내의 수분이 부족할 때에 잘 생긴다.
경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 “변비가 다른 질환의 증상일 가능성도 고려해야 한다”고 말한다.

예를 들면 항문이 찢어지거나 항문에 염증이 있어서 변을 잘 보려하지 않음으로써 변비가 생길 수도 있다는 것이다. 특히 우울증이 있는 경우에 의욕이 감소되면서 변비가 생길 수도 있다고 원 교수는 밝혔다.

스트레스·우울증이 ‘변비 원인’

또한 만성적인 질환으로 근력이 약해져 배변을 잘 못할 수도 있으며 갑상선기능저하증과 부갑상선기능항진증이 있는 경우에도 장 운동이 느려지면서 변비가 오기도 한다.

원장원 교수는 “가장 흔한 원인은 과민성 대장증후군인데 이는 다른 질환이 없으면서 스트레스에 관련돼 변비 또는 설사가 나타나는 상태다”고 말했다.
게다가 원장원 교수는 복용 중인 특정 약물이 변비를 유발할 가능성이 있다고 밝혔다.

특히 알루미늄이 다량 함유된 제산제나 고혈압 치료제 일부 또는 코데인이 함유된 진통제나 감기약 등이 원인이 아닌지 알아보고 그러한 약을 복용 중이라면 변비가 없는 약으로 바꿔야 한다.

그러나 변비가 좋지 않은 배변 습관에 의한 것이라면 배변 습관을 다시 길들임으로써 대장이 정상적으로 반응하도록 해야 한다.
우선 규칙적인 배변 습관을 갖는 것이 중요하다. 가능하면 아침식사를 한 후 15분 이내나 늦어도 1시간 이내에 화장실에 가서 충분한 시간 동안 대변을 보도록 한다.

원 교수는 “대변이 나오지 않더라도 최소한 10분 정도는 변기에 앉아서 노력을 하도록 하고 반응이 없으면 점심이나 저녁 식후에 다시 시도하도록 해라”고 당부했다.

또한 화장실에서 신문이나 잡지를 읽는 것은 배변에 집중하지 못하고 오히려 변비를 조장할 수 있으므로 피해야 한다.
변비에 좋은 식습관으로는 섬유질이 풍부한 채소나 과일, 현미 등의 음식을 최소한 하루 1.5리터 물과 함께 섭취하도록 하는 것이 좋다.

원 교수는 “다만 섬유질이 많은 음식은 배에 가스가 많이 차게 만들어 불편할 수도 있으므로 조금씩 양을 늘려나가는 것이 좋다”고 지적했다.

직장인들이 자주 마시는 커피나 술 등은 소변량을 증가시켜 탈수를 조장함으로써 변비를 악화시킬 수 있으므로 가능한 피하고 마시더라도 충분한 수분 섭취를 통해 변비를 예방해야 한다.

원장원 교수는 “특히 술을 마시면 장 운동이 활발해지면서 설사가 유발돼 일시적으로 변비가 좋아질 수 있지만 건강에는 좋지 않다”고 설명했다.

복용 중인 약물 ‘변비 유발할 가능성 있어’

하루 일과를 마치고 돌아오는 직장인들에게 운동이 활력을 줄 수 있다. 직장인들이 가볍게 할 수 있는 변비 해소에 도움이 되는 운동은 걷기나 달리기 등이 있다.

복근이 너무 약한 경우에도 변비가 악화되므로 집에서 가볍게 할 수 있는 복근 강화 운동을 해보는 것도 도움이 된다.

윗몸일으키기가 좋은 운동이지만 이것이 힘들다면 바로 누워서 다리를 약 30도 정도 올린 상태를 유지하는 운동 역시 변비 개선에 좋다