나이가 들면 자주 허리 때문에 고생하는 경우가 많은데요. 피지오 한 분이 가르쳐준 간편하고 효과적인 허리 운동법을 소개합니다. 요즘은 나이를 가리지 않고 허리 때문에 찾아오는 환자가 많이 늘었습니다. 일하던 중에 삐끗해서 생긴 요통, 만성요통, 허리 디스크, 척추관 협착증 등 똑같이 허리가 아프다고 하지만 병의 경중(輕重)은 각기 다릅니다. 한의원에 내원하시는 많은 분들이 사실 치료에만 의지하고 다시 일상생활에 돌아가면 다시 아파서 오는 이유가 침 치료 후에 적절하게 운동으로 근육이 유지되지 않아서 다시 아파서 오는 경우가 70%에 해당한다고 보시면 됩니다.

척추 근육은 자세를 유지하고 몸을 뒤로 젖혀 주는 근육입니다. 중, 소뇌의 영향을 가장 많이 받습니다. 다시 말하면 소뇌의 기능이 좋아져야 척추 근육도 함께 좋아질 수 있습니다. 운동을 한다는 것은 근육이나 관절을 통해 감각신경에 자극을 줌으로써, 일차적으로는 소뇌에 자극이 가고, 그 다음에 대뇌나 뇌간들에 남은 자극이 전달되는 것을 뜻합니다.

따라서 첫 번째로는 척추 근육과 소뇌의 기능 강화 하는 방법입니다.

침대에 편안하게 엎드려 두 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 그리고 머리와 목만 뒤로 젖혀 주는데, 뒤로 젖힐 때 숨을 들이 마십니다. 다시 침대 쪽으로 머리를 편안히 가져다 놓으면서 들이마셨던 숨을 내쉽니다.

"6초 - 6초 - 6초"의 방식으로 6초간 고개를 뒤로 젖히고, 6초간 젖힌 상태로 머물러 있고, 다시 6초간 고개를 앞으로 숙입니다.

이렇게 하면 목 운동뿐만 아니라 허리 근육에도 수축 작용이 일어나기 때문에 소뇌에 강력한 자극을 주게 됩니다. 알고 보면 갓난아기들이 고개를 뒤로 젖히는 운동을 열심히 하고 나서 비로소 두 발로 설 수 있게 되는 것도 모두 소뇌 기능이 좋아지기 때문이라고 할 수 있습니다.

두번째는 호흡운동입니다. 

편안하게 서서 양팔을 조금 옆으로 벌리고 손바닥은 앞을 향하게 한 뒤에 숨을 쉬는 것인데, 이 또한 " 6초 - 6초 - 6초"다. 6초간 코로 숨을 들이마시고 6초간 머무른 뒤, 6초간 숨을 내쉽니다.(손바닥을 앞으로 해야 어깨가 펴짐)

뇌는 산소가 모자라면 잠시라도 참지 못하는 이기적인 기관입니다. 우리는 늘 산소를 많이 마시며 사는 것 같지만, 사실은 모자란 경우가 많다고 합니다. 특히 어깨가 앞으로 굽어 있으면, 숨을 들이마실 때 갈비뼈와 횡경막이 아래로 내려가면서 팽창하지 못하여 폐가 공기를 들이마시는 데 심한 장애가 됩니다.

더 나아가서 이러한 상태가 누적되면 만성적인 산소 부족 증(症)에 걸리게 됩니다.

* 허리를 지탱해 주는 근육은 크게 네 가지입니다. (1)숨을 들이 마시고 내 쉴 때 작용하는 횡경막과, (2)골반과 항문을 받쳐 주는 근육들, (3)복근 중 가장 긴 근육인 복횡근, (4)허리를 지지해 주는 작은 근육들이 허리를 정상적으로 작동하게 해주는 지지 세력입니다. 이들 중 허리를 처음 움직일 때 자세에 관계없이 제일 먼저 작동하는 것은 복횡근이라고 합니다. 허리가 아픈 사람은 예외 없이 이 근육이 약합니다.

마지막으로 복횡근 운동인데요 저도 굉장히 많이  내원하시는 분들에게 남녀노소를 불문하고 시키는 운동중에 하나입니다 . 바로 복식호흡이구요

자신의 배꼽 양 옆에서 10 cm 내려 온 곳에 손을 두고 숨을 크게 들이 마시고 내쉰 뒤, 긴장을 풀고 배를 안쪽으로 잡아당기는 동작을 10초 동안 열 번 반복 하도록 합니다.

이 운동은 모든 허리 운동의 기본이 되는데, 여성들이 요실금이 있을 때 하는 케겔 운동과 비슷합니다.

늘 드리는 말씀이지만 치료도 중요하지만 본인이 어느 정도 치료에 참여하면 훨씬 시간과 돈을 줄일수 있습니다. 이렇게 치료받는거 외에 집에서 운동을 해오시면  치료효과가 좋아질뿐아니라 사후관리가 잘 되고 본인이 직접 자기 몸을 체크할 수 있어 좋습니다.

언제까지 치료에 의존할 수는 없으니깐요 ☺

자료제공: 베데스다한의원
상담문의 : 제니퍼 김 021 127 2708