관절 무리 적은 운동으로 유연성·근육 강화

관절염을 앓고 있는 사람들은 일상생활에서 보행도 힘들어 운동은 아예 생각지도 못하는 경우가 많다. 하지만 관절의 충격을 최소화하고 유연성과 근육의 강도를 잘 유지하면 오히려 증상이 완화될 수 있기 때문에 자신에게 맞는 운동을 적절히 시행하는 것이 도움이 된다.

관절염 환자의 경우 과격한 운동은 지양해야 한다. 관절에 무리가 가지 않는 운동으로는 수영이 대표적인데, 물에서는 부력이 작용하기 때문이다.

수영은 평영보다 배영

특히 수영은 등과 어깨, 둔부를 강하게 하고 심장의 혈액순환을 원활하게 하는 이점이 있다. 하지만 수영은 물 안에서 호흡이 불가능하기 때문에 올바른 호흡법을 숙지해야하는 단점이 있다. 때문에 수영을 배우기가 힘이 든 경우 물 안에서 천천히 걷거나 수중운동 만으로도 효과를 볼 수 있다.

영법으로는 평영보다 자유형이나 배영이 권장된다. 운동 강도가 심한 평영은 호흡 시 머리를 들어 올려야 하기 때문에 척추계통질환이 있는 경우 척추와 목에 무리가 갈 수 있다.

지나치게 찬 물 온도도 피해야 한다. 24도 이하의 차가운 물은 자율신경계 활동을 촉진시키기 때문에 근육통을 심화시킬 수 있다.

걷기 전 스트레칭 필수

최근 들어 각광받고 있는 걷기 운동도 달리기에 비해 무릎의 외상이나 건초염, 활막염, 발의 손상이 적어 관절염 통증 완화에 좋은 운동 중 하나다. 하지만 걷기 운동에 임하기 전에 반드시 담당의사와 운동의 강도와 적합한 운동시간을 상의해야 한다.

걷기 운동을 하기 전에는 반드시 운동화를 먼저 살펴야 한다. 신발은 편하고 부드러우며 자신의 발에 잘 맞고 무엇보다 충격을 잘 흡수할 수 있는 쿠션이 있는 제품이 좋다.

운동을 하기 전에는 부상을 막기 위해 반드시 20~30초 정도 스트레칭을 하고 걷기 운동이 끝난 뒤에는 45~60초 가량 마무리 운동을 해야 한다.

운동의 강도 역시 초반에는 무리하지 않고 매우 천천히, 또 거리는 짧게 하는 것이 좋다. 자신에게 가장 편하게 느껴지는 속도를 유지해야하며 점차 익숙해진 다음 속도와 거리를 늘려야 한다.

울퉁불퉁한 도로나 계단, 또는 오르막길은 고관절, 무릎, 발 등에 통증을 일으키기 쉽기 때문에 비교적 편평하고 딱딱한 도로를 택해야 하며 장시간 걷게 될 경우 지팡이 등 보조기구를 사용하는 것도 도움이 된다.

그밖에도 관절염 환자에게 권장되는 운동에는 자전거타기와 골프 등이 있다.
먼저 자전거타기는 손에 관절염이 있는 경우 전동형 자전거가 좋으며 골다공증이 있는 경우에는 정지형 자전거를 선택하는 것이 좋다. 자전거 운동도 마찬가지로 운동 전 충분한 스트레칭을 해야 하며 처음에는 5~10분 정도로, 점차 시간을 늘려가며 해야 한다.

골프, 어깨 유연성 좋아

골프는 상체와 고관절, 어깨관절에 유연성과 운동성을 주고 악력(손에 쥐는 힘)을 증강시키는 효과가 있다.
관절염 환자가 골프를 하기 위해서는 그립과 골프화, 골프공, 골프클럽 등 장비를 본인의 운동능력에 맞추는 것이 필수적이다.

샤프트는 가벼운 그라파이트(흑연 재질)로 사용하면 충격을 줄일 수 있으며 충격 흡수에 탁월한 클럽헤드를 사용하고 그립은 에폭시 테입으로 감싸 자신의 손에 잡기 쉽게 해야 한다.

운동 전에는 2~3분간 걸으면서 충분한 이완운동을 하는 것이 좋으며 5~10분간 스트레칭을 실시해야 한다. 티샷에 들어가기 전 10~15회 스윙연습을 하는 것도 바람직하다. 또 스윙과 함께 허리를 양 옆으로 돌리는 운동을 실시하는 것도 도움이 된다.

특히 공을 칠 때는 땅바닥을 쳐서 관절이 들리는 부상을 방지하기 위해 항상 티 위에 공을 놓고 쳐야 한다.

골프 역시 무리하지 않고 점수에 연연해하지 않는 마음가짐이 필요하다. 18홀을 모두 플레이하려는 욕심은 삼가며 9홀 골프를 치는 것이 좋고 조금이라도 피곤함이 느껴진다면 나머지 홀을 포기하는 것이 바람직하다.