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여성 건강 칼럼 (2) “요실금, 골반 근육 운동으로 예방할 수 있다”

일요시사 0 189

골반 근육이란 무엇인가?

 

골반 근육은 앞의 치골로부터 뒤쪽의 꼬리뼈(미골)로 이어지는 근육이다. 골반 근육은 방광, 장, 자궁을 지지하며 장과 방광의 출구를 좁혀주어 대소변이 새는 것을 방지한다. 또한, 골반 근육은 대소변을 잘 보도록 도와준다. 골반 근육은 소변이 자주 보고 싶은 증세나 소변을 보고 싶어지면 참지 못하고, 이때 즉시 배뇨하지 않으면 의지와 관계없이 소량의 배뇨가 일어나게 되는 상태와도 연관이 있다. 잘 발달한 골반 근육은 성적 반응과 오르가슴을 증가시킨다.

 

골반 근육을 약하게 하는 요인으로는 임신, 출산, 대소변을 보기 위해 과도한 힘을 줌, 변비, 무거운 것을 들어 올림, 흡연, 만성기관지염, 천식으로 인한 만성 기침, 과체중, 운동 부족, 완경기, 노화, 골반 근육을 잘 사용하지 않는 경우다. 

 

골반 근육 운동을 어떻게 해야 하나?

 

먼저 정확하게 골반 근육이 어떤 것인지 알아야 한다.

▷등받이가 있는 의자에 똑바로 앉아라.

▷넓적다리, 엉덩이, 아랫배 근육에 힘을 빼라.

▷편안하게 숨을 쉬라. 아랫배가 부드럽게 오르락내리락해야 한다.

▷소변을 참을 때와 방귀를 뀌지 않으려고 할 때처럼 질과 항문 주위를 수축시키면서 올린다.

▷운동하는 동안 숨을 참지 말고 계속 숨을 쉬라.

▷골반 근육을 올리며 수축시키는 것을 잘 느끼는 것이 불가능하더라도 걱정하지 마라. 매우 약한 근육을 가진 사람도 이 운동을 배울 수 있다.

 

정확하게 근육을 알 수 없는 경우, 소변을 보다가 소변 끊는 것을 연습해 보고 다시 운동을 시작해 보도록 하면 된다. 이것은 시험해보는 것이지 운동은 아니다. 골반 근육을 수축시키고 올리는 것을 명확하게 느끼는 것이 불가능하다면 전문가의 조언을 받아야 한다.

  

골반 근육 운동 방법


처음에는 앉거나 누워서 이 운동을 하는 걸 권한다. 그러나 근육이 강해지면 서서 운동을 할 수 있다. 다른 운동과 마찬가지로 할 수 있는 것부터 시작해 점차 강도를 높이면 된다.

 

골반 근육이 어떤 것인지 알았다면 아래와 같은 지침을 따라 운동하라. 골반 근육의 힘과 기능이 증가한다.

 

▷근육을 빠르고 강하게 올리는 것이 목적이다.

▷점점 더 강해지면 더 길게 진행하여 10초간 지속하도록 한다.

▷풀어줄 때는 완전하게 풀어주는 느낌이 있어야 한다.

▷근육을 수축하는 사이 간격은 10초 정도다.

▷점점 횟수를 증가해서 한 번에 연달아 10회를 하도록 하라. 이것이 한 세트다.

▷하루 3세트를 하는 걸 목표로 하라.

 

운동이 더 익숙해지면 근육을 수축시킨 상태에서 3번 더 짧게 수축시킴이다. 중요한 것은 수축의 질이다. 만약 근육이 약하다면, 수축시키는 사이에 휴식시간을 더 가져라. 처음에는 몇 번만 가능할지도 모른다.

  

그 밖의 도움말

 

▷만성 기침이 있는 경우에 의사의 조언을 구하라.

▷키와 나이에 맞는 표준 체중을 유지하라.

▷좋은 배변 습관을 지녀라. 

▷골반 근육을 강화하려면 3~4개월의 정기적인 운동이 필요하다.

 

골반 근육이 튼튼해졌어도 계속 운동하라. 또한 골반 근육 기능을 향상하기 위해 다른 운동, 예를 들면 걷기와 같은 운동을 하는 것이 도움이 된다.

 

◈ 25~69세의 성 경험이 있는 여성은 정기적으로 자궁 경부암 검사를 받아야 한다.

 

 

김희연(Grace Kim) 846-7886(한국어3) 

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[이 게시물은 일요시사님에 의해 2018-08-09 22:03:49 교민뉴스에서 복사 됨]
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